喷射泵厂家
免费服务热线

Free service

hotline

010-00000000
喷射泵厂家
热门搜索:
行业资讯
当前位置:首页 > 行业资讯

含钙高的食物有哪些哪些食物含钙高

发布时间:2019-10-17 22:49:19 阅读: 来源:喷射泵厂家

目录含钙高的食物有哪些含钙高的水果有哪些什么蔬菜含钙高

很多人经常通过服用补钙品补钙,其实补钙除了合理选择钙制剂之外,多晒太阳、均衡营养、科学烹调等也很重要。日常有许多食物可供钙源补充。平衡膳食,通过谷类、豆类、蔬菜类、水果类、坚果类、蛋类、奶类比例合理的搭配,结合科学运动,是能够起到预防骨质疏松。

含钙高的食物有哪些

生活中常见的高钙食品一览:

乳类与乳制品:

牛奶、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。

小贴士:奶和乳制品是最佳补钙食品。半斤牛奶含钙300毫克,另外还包含有多种氨基酸、乳酸、矿物质和维生素,牛奶有助于促进钙的消化与吸收。而且牛奶所包含的钙质很容易被人体吸取,也因为如此,牛奶可以作为日常补钙的主要食品。当然,其他奶制品,比如酸奶、奶酪、奶片等也都是良好的钙来源,同样可以每天食用来补充钙质。

补钙食品,牛奶是首选。最新的中国居民营养与健康状况调查结果显示,我国成年人从一日三餐中能获得389毫克的钙,其余的410毫克钙则需要通过牛奶来补充,因此,中国人每天摄入的牛奶至少要400克左右。生长发育期的儿童和青少年、绝经期的妇女、处于妊娠期和哺乳期的女性,对钙的需求量更高。

豆类与豆制品:

黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。

小贴士:大豆是高蛋白食物,同时它含有的钙量也十分高。每500克的豆浆就含钙120毫克,而每150克的豆腐就含钙高达500毫克,另外,其他豆制品同样也是补钙良品,食用也能起到补钙的作用。注意豆制品不宜与菠菜同煮,妨碍钙的吸收,可与肉类煮,营养丰富。

海产品:

鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。

小贴士:海带和虾皮都是高钙的海产品。如果每天吃25克海带,就能够补充约300毫克的钙质。同时,它们还能够起到降低血脂,预防动脉硬化的作用。海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌,都是既营养又美味的料理哦。虾皮中含钙量比海带更高,25克的虾皮就含有大概500毫克的钙,所以,用虾皮煮汤或者做成馅料都是日常补钙的优质选择,虾皮韭菜包好吃又补钙。

肉类与禽蛋:

羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。

小贴士:动物骨头里80%以上都是钙,煲骨头汤时敲碎骨头并加入醋,可使钙更易被吸收。鱼骨头也能补钙,干炸鱼、焖酥鱼可以让鱼骨头酥软,方便钙吸收。

蔬菜类:

芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇、小白菜等。

小贴士:小白菜、油菜、芹菜等蔬菜每100克钙含量也在150毫克左右。这些蔬菜每天吃上250克就可以补钙400毫克。

水果与干果类:

柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。

小贴士:每天吃杏仁等坚果既有益心脏也有益骨骼,28克坚果含钙151毫克。

补钙几大注意事项:

补钙也要补维生素D。

值得注意的是补钙的同时一定要注意补充维生素D,否则再好的钙,再多的钙也不会得到良好的吸收与利用,因此在补钙的时候,更应该常规补充维生素D和经常出来晒晒太阳,因为太阳照射人体自身可以合成维生素D。

小心这些食物能“偷走”钙。

补钙的时候还要尽量避免干扰钙质吸收的物质,如高脂肪、草酸、植酸、过量磷酸、过量纤维、麦麸、酒精、抗生素、固醇类药物、结核病药物等,以防降低钙的吸收。

(1)草酸——菠菜、苋菜、竹笋等蔬菜。可将这些蔬菜用水先焯一下,去掉涩味后再烹饪,除去相当一部分草酸。

(2)植酸——大米、白面。可先将大米用适量的温水浸泡一会,这样米中的植酸酶将大部分植酸分解;而发酵后的面食分泌出植酸酶也能将面粉中的植酸水解,避免影响身体对钙的吸收。

(3)磷酸——碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包等。建议少吃。

(4)高脂肪——油脂类食物。少吃过于油腻的东西。“荤素平衡”,如炖鱼的时候加些豆腐,炖羊肉的时候放些红萝卜,牛肉和番茄一起煮等等,都是补钙的好方法。

食物口味太重会让钙流失。

过多盐分会影响身体对钙的吸收,同时还可能导致人体骨骼中钙的更多流失。这是因为盐中含有钠,而肾脏每天要把多余的钠排出体外,每排泄1000毫克的钠,就会同时耗损26毫克的钙。所以,补钙饮食要以清淡为主。

骨头汤不能作为补钙饮食。

中国人都认为多喝骨头汤可以补钙,小孩子喝了更能长个。事实上,众多的研究表明,骨头汤里并不含更多的钙,加醋熬制会使骨头汤中的钙有所增加,但仍然较低。骨头汤不能成为补钙饮食,但里面含有不少的胶原蛋白、磷脂、微量元素等营养成分,对人体有益。

钙补不是越多越好。

血液中钙的含量必须保持在一定水平,过多或过少都不行。过量补钙,血液中血钙含量过高,可导致高钙血症,并会引起并发症,如肾结石、血管钙化等。中国营养学会推荐的钙供给量为:6个月以内,每日400毫克;6个月—1岁600毫克;1—10岁800毫克;10—12岁1000毫克;12—16岁1200毫克,成人为800毫克。45岁以后为800—1000毫克,孕妇、乳母为1000—1500毫克。

食物补钙最好。

一般来说,最能被人体吸收的补钙方式,还是多吃豆制品、钙片和药剂补钙,以及改变生活习惯,比如坚持吃早餐、多晒太阳等。食物保鲜贮存可减少钙耗损,乳糖可贮留较多膳食钙,高粱、荞麦片、燕麦、玉米等杂粮较稻米、面粉含钙多,平时应适当吃些杂粮。

常吃多钙食物,少得肾结石。

食物中的草酸吸收之后,尿液中的草酸排泄量也会明显上升。长期大量地排泄草酸,可能会增加草酸钙结石的危险。因此,经常吃富含钙的食品,才是减少肾结石发生的重要膳食措施。应当在吃蔬菜的同时多吃豆制品、芝麻酱、奶类等富含钙的食物,因为让草酸和钙在锅中结合沉淀,或者在消化道中结合而产生沉淀,就会减少草酸的吸收。

吃含钙钾食物防中风。

人到中年后,由于激素水平下降等原因,钠、钙交换平衡失调,钠在体内滞留过多,导致钙在血管平滑肌上积聚,容易引起外周血管阻力增高而引起高血压。而多食富含钙、钾的食物,如牛奶、香蕉、西瓜、哈密瓜、柑橘、梨、马铃薯、豆类、紫菜、虾米、干贝等,能促进体内钠盐排泄,降低血管紧张度,维护动脉血管正常的舒张、收缩反应,保护心脏,从而避免中风的发生。

含钙高的水果有哪些

(一)富含钙的水果:山楂、橄榄、红枣、黑醋栗 欧李、柠檬、枇杷等。

钙果(欧李果),橄榄是水果中的含钙之王,苹果的含钙量也比较丰富。

(二)误区:吃水果代餐有利于骨骼健康。

很多减肥女性认为只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素,经常用水果代替一餐饭。实际上,水果是一种有益酸碱平衡的食品,却不是钙的好来源,而且严重缺乏蛋白质。骨骼的形成需要大量的钙,也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。如果用水果代替三餐,则蛋白质和钙摄入量都严重不足,只会促进骨质疏松的发生。

(三)水果入菜,维生素C促进胶原质合成。

维生素C对骨骼强健很重要,不但促进胶原质合成、也有助于钙质吸收,因此建议在饭后吃番石榴、柑橘类等富含维生素C的水果。多用维生素C丰富的水果入菜,与钙含量丰富的食材一起烹煮,例如小鱼干加葱蒜末炒酥后,加片橙子或淋柠檬汁,别有一番风味。

什么蔬菜含钙高

(一)含钙高的蔬菜:雪里蕻100克含钙230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。还有像西兰花等深绿色的蔬菜含钙都比较丰富。

这些蔬菜每天吃上250克就可以补钙400毫克。

(二)补钙还要吃这些菜:

(1)香菇。香菇晒后烹调,维生素D倍增。香菇含麦角固醇,经曝晒后转化成维生素D,因此烹调时建议先将香菇平铺晒太阳1~2小时。

(2)洋葱。一项研究发现,有些停经之后的女性,常常吃洋葱可以帮助阻止骨骼中的钙质流失,洋葱有着预防骨质疏松的作用功效。

(3)高丽菜。高丽菜当中含有维生素K,这种维生素可以起到抗骨质疏松的效果。帮助身体吸收维生素D和钙质,它是预防身体骨质疏松不可或缺的营养成分。

(4)茭白笋。对于茭白笋,有不少的人见到茭白笋身上长有黑点就以为是坏掉了不食用,其实茭白笋上的黑点可以使得茭白笋有抗骨质疏松的作用。

(三)补钙小心蔬菜中的植酸、草酸

几乎所有的蔬菜都含有植酸、草酸,含量高低不同。饮食中荤素搭配的人来说,多吃点菜并没有坏处,但是长期吃素食者就要当心了。所摄入的蔬菜中草酸和植酸含量太多,过剩的草酸和植酸将同钙元素结合,形成不被肠道吸收的物质最终被排出体外。这也就是素食者常常会得“软骨病”、“骨质疏松症”的原因。

怎么解决:

素食者应该尽量挑些草酸含量低的蔬菜进食,比如卷心菜、西兰花等,这些蔬菜可以提供大量易于吸收的钙质并且含有较多的维生素K,它能促进骨骼的强壮,从而大大减少骨折的风险。

炒菜要多加水、时间宜短,切菜不能太碎。菠菜、茭白、韭菜都含草酸较多,宜先用热水浸泡片刻以溶去草酸,以免与含钙食品结合成难溶的草酸钙。在食用草酸含量较大的菠菜、芹菜前,可以先用沸水焯一下,这样可以除去相当一部分草酸。

健康小贴士:蔬菜中的钙不会很丰富的,牛奶中的钙丰富而且容易吸收,虾皮中也含有丰富的钙。但是中国人的膳食很少有牛奶,所以钙大部分都来自蔬菜,虽然植物中的钙含量不高,但是总量来说还是蔬菜还是矿物质的主要来源。

清明_杜牧的诗-宋唐词

《九张机》全文及赏析_无名氏-宋唐词

黑土地-宋唐词

《水龙吟·西湖怀古》全文及赏析-宋唐词

相关阅读